誰が言い出したのかはよくわかりませんが、市民ランナーのフルマラソントレーニングの中でもセオリーと言われている「レース3週間前30km走」。
ペースに関しては「実際のレースペースで走るのがよい」とか、色々言われていますが、私はちょっと遅めのペースで走っています。
参考までに、2017年〜2019年の本命レース3週間前30km走の結果と、実際のレース結果をまとめていきます。
・2017年つくば
3週間前32km 2:33:07（平均キロ4:47）
レース結果 3:17:11（平均キロ4:40）
・2018年つくば
3週間前30km 2:25:14（平均キロ4:50）
レース結果 3:14:36（平均キロ4:36）
・2019年作.AC真駒内
3週間前30km 2:22:06（平均キロ4:44）
レース結果 3:11:26（平均キロ4:32）
私はひとりだと速く走ることはできませんが、レースだと集団を利用して普段より速く走ることができるタイプです。
このデータを見ると、「3週間前単独30km走」よりもキロ10秒ぐらい速く、本番では走れていますね。
なので、3時間10分切りを目指す今回は、レースペースである「キロ4分30秒」から10秒ぐらい遅い「キロ4分35〜40秒」ぐらいを目標にしていこうかなと。
でもって、どうせ30km走るのなら、本番モードで別海まで遠征しようかと。
釧路〜別海間は約90kmと、車で約2時間ぐらいの距離です。
せっかく別海の近くに住んでいるのだから、地の利を生かして、少しでも本番に近い条件で走ることにしましょう。
ここで、今回のレースにかける「本気度」を示すのだ（誰に対して？）。
全天候型の「タータントラック」ではなく、「土のトラック」ってとこがローカル大会らしくていいですね。
尚、サブグラウンドの方はなぜかタータントラックが採用されている模様。
（その代わり3レーンしかない）
私の記憶が間違っていなければ、このゲートは大会に関係なく、一年中存在しています。
「日本の将来を先導して走る」ってのがカッコいいフレーズですね。
日本最東端の公認レースから、オリンピックへと羽ばたく新たなヒーローは出るのか？
ちなみにこのゲートは、スタート地点でもゴール地点でもないただの飾りであり、実際のスタートゴールは競技場のトラックになります。
では、走りましょう。
天気は写真のように、ものすごくいいですね。
気温は21〜22度と若干高めではありましたが、湿度は低く、風は涼しく、まあまあのマラソン日和だったと思います。
コースはひたすら国道243号線を西に進んで、また戻るという単純なもの。
ほとんど直線ばっかりで、わざわざ試走するまでもないのですが、まあ、そこは気分の問題だ。
レース本番の10月は、西風が吹くことが多く、「往路向かい風」「復路追い風」ってパターンなのですが、今日は本番より3週間早いこともあって、いつもと風は逆向きでしたね。
コースレイアウト的には、中間地点まで標高差にして40mぐらい上る形になりますが、実際に走ってみると、ほとんど真っ平らに感じ、気になりません。
時計も見ずに、自分の中で「ちょっと頑張ってるけど、無理しない」ペースで淡々と進みます。
市街地を過ぎてからは、牧草地がダーンと広がり、民家はほぼなく、人によっては単調で嫌になるかもしれませんが、私はこういう環境の方がかえって走りに集中できるので問題ありません。
別海市街地と中西別の集落以外は、沿道に応援する人の姿はありません。
代わりに牛がランナーの皆様を見守ってくれます。
さすが人口1万5千人に対して、牛の数は10万頭以上いる町だ。
尚、レース本番では「牧草ロールの応援メッセージ」でランナーの皆様を励ましてくださいます。
ガーミンが15kmを指したところでUターンして、別海市街に戻ることにしましょう。
中西別のセイコーマートで補給。
ここまで約16.5km
エナジードリンクとゼリー飲料で、水分＆栄養補給してGoしましょう！
尚、実際のレースでは、この中西別のコンビニ辺りが往路では「14km地点」、復路では「28km地点」となり、ちょうど全体の「3分の1」「3分の2」を示す、よい目印になります。
ほとんど人のいないところを走るので、ここでの少人数ながらも温かい応援は、非常に元気が出るパワーの源です。
折り返してからは、下りになって、風はちょいアゲンストになりますが、よいペースでずんどこ進んでいきます。
ここでも時計は見ないで、体感で「キツすぎず緩すぎず」のペースを保ちます。
残り4kmで再び別海の市街地に入ります。
ここまで全く信号で足止めされるということはありませんでしたが、というか信号自体がほとんどありませんでしたが、ラスト2kmのところで、ようやく信号で止められます。
ふー、やっとちょっと休める。
で、信号待ちの間に、初めて時計に目を通すと、こっからガチで走れば2時間15分を切れる、すなわち、目標レースペースの「キロ4分半」で走り切れるということがわかり、一気にスパートをかけます。
風は追い風で、気持ちよくスパートがかけられましたね。
結局、「平均キロ4分29秒」と、今までで一番よい「本番前30km走」となりました。
過去3回の傾向からすると、今回は3時間5分ぐらいで走れるのかなあなどと、甘っちょろいことを考えていますが、今日の30km走が大きな自信になったのは事実です。
走力が上がったと言うよりは、3年前よりも5kg近く体重を落としたことと、ヴェイパーフライの力が大きいかなと思っております。
フルマラソンの世界では、シューズも人間も「軽さが正義」です。
前半の上りでゆっくり目に入って、下りで上げるという「ネガティブスプリット」になっていますな。
本文にも書いたように、ラスト2kmは私にしてはめっちゃ本気出しました。
28km走った後に、こんくらいの元気が残っていれば、本番もある程度はイーブンペースを保てるのではないかと希望的観測。
ヴェイパーで30kmを走るのは2回目になりますが、ふくらはぎや大腿四頭筋に関してはほぼノーダメージですな。
ただ、「厚底シューズは後ろの筋肉に負荷がかかる」と言われているように、お尻からハムストリングスが結構キツイです。
これで、ハムストリングスが攣らずにあと12km持つのか、ちょっと懸念されますが、本番では「2RUN」などの攣り防止サプリなどを利用して、だましだましやっていくしかないですな。
引き続き、筋トレでハムストリングスの強化を図っていきたいと思います。
レース前のロング走はこれで終わりにして、あとは適宜に休養を入れながら、私の弱点である「スピード」を強化していければと思います。
本番では「キロ4分20〜25秒」が楽に感じられればいいなあ。
まあ、肩肘張らずにぼちぼちやっていきましょう。
さようなら。
