昨年の作.AC真駒内マラソンで、目標の3時間10分切りに到達することができず、ようやくスピードトレーニングが必要だということに気づき、インターバルトレーニングを遅ればせながら採用した私なのであった。
でもって、今更ながら、こんな本をゲットしました。
意識高い系の市民ランナーが大好きなダニエルズさんの本です。
ネットやみやすのんき先生の著書とかで、概要はだいたい知っていたのだが、せっかくなので、イチから「ダニエルズ理論」を勉強した方がいいだろうと。
ダニエルズさんのトレーニングは以下の5つの強度からなります。
・Eペース〜イージーランニング。楽なペースのランニング
・Mペース〜マラソンペース。実際のレースペースのランニング
・Tペース〜乳酸が急に上昇しないギリギリのペースでのランニング
・Iペース〜インターバルトレーニング。VO2maxの向上に効果がある
・Rペース〜無酸素運動で、スピード、ランニングの経済性を高める目的
でもって、今回はこれら5つの中から「Tペース」を採用することにした。
Tペースを採用するにあたって、特に深い意味はなく、ブログネタ的に新しい練習を取り入れた方が面白いだろうという、ただそれだけである。
改めて、閾値ランニングである「Tペース走」について、本から引用すると
”T（閾値）強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20〜30分間）維持できる、というペースだ”
”肝心のトレーニング目的だが、Tランニングは、血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。持久力を向上させるために行うと考えればよい”
「快適なきつさ」というのが、イマイチ曖昧な表現であるが、とりあえずやってみないことには始まらない。
本には「30〜40分持ちこたえられそうなペースで、20分ぐらい走りなさい」と書かれているが、多分10kmレースぐらいのペースで走ればいいんじゃないかね。
もっとも、私は10kmのレースなど1回しか出たことがないので、その感覚もよくわからんわけだが。
では、湿原の風アリーナで、閾値ランニングを試してみましょう。
まずは2.4kmのアップジョグ。
で、5kmの閾値ランニングに突入します。
「20分ぐらい」という時間から、5kmぐらいがちょうどいいんじゃないかね。
さあ、つべこべ言わずにスピードを上げるのだ。
ペース感覚がよくわからんので、とりあえず速いランナーにコバンザメしながら、最初の1kmは4分3秒。
これって速すぎるのではないだろうか。
でもって、コバンザメしていたランナーさんが突如スピードを緩めたため、こっからは単独走。
うう、キツイ。
サブスリーを超えるペースでの単独走はキツイ。
一気にキロ4分10秒ぐらいのペースに落ちます。
4km過ぎたあたりからは、もう練習の趣旨は無視して、「ええい、速く走ればいいんだろ。速く」とタイムトライアルモードになり、キロ4分5秒に復活したが、ダウンジョグに入ったときは、すっかり脚がふらふらになり、多分、ダニエルズさんの意図していた練習とはかけ離れたものになったと思うが「快適なきつさ」は味わえたので、これはこれでいいことにしましょう。
心拍数の変化はこんな感じ。
3kmぐらいから、心拍数は170オーバーで、最大心拍数の88〜90％というダニエルズさんのTペースの指標からはずれてるんじゃないか。
ワシのようなアラフィフは、せいぜい160前後になるぐらいでちょうどいいんじゃないだろうか。
というか、インターバル走でも、こんなに心拍が上がらないような。
本日の練習結果はこんな感じ。
このブログを読むような意識の高いランナーの皆様はすでにご存知のことだと思いますが、「ダニエルズ計算ツール」なるものが存在し、以下のサイトから、自分のマラソンの持ちタイムを入力すると、自分の適切なE、M、T、I、Rペースを勝手に計算してくれます。
で、自分のフルの持ちタイム3時間11分だと、適切なTペースは4分20秒ってことになるのだが、今回の結果は、ダニエルズさんを無視して速すぎるペースになったのか、それとも急激に私の走力が上がって、4分10秒ぐらいが適切なTペースに成長したのか、真相は藪の中である。
（ちなみに今回のキロ4分8秒は、フル3時間5分クラスのTペース）
どうも今日は、閾値ランニングという意味ではキツすぎたような気がしたし、5kmTTという意味では「くそー20分切れなかった、ムキーッ！」と物足りなかったような気もするし、極めて中途半端な結果に終わったが、いずれにせよ週に1度はサブスリーを超えるペースでゼーハーして、当面の目標とする「キロ4分30秒」が楽に感じられるように精進したいと思います。
さようなら。
