ゴシラン

走ることについて語ります

別海町パイロットマラソン4日前5km走

今日は別海前最後のポイント練習。

5km閾値走(キロ4分15秒設定)でGo!

 

 

秋分の日を過ぎて、日の入りは17時台前半になり、18時にはもう真っ暗ですな。

釧路川河川敷は照明が明るく、夜でも安心してスピードを出せるのはよいところ。

 

 

今まで閾値走はズームフライ3を使ってきましたが、今日はついに本番シューズ「ヴェイパー様」を投入します。

アップジョグから羽が生えたようにびゅんびゅん進んで、気持ちがよかったぜよ。

 

河川敷にある周回240mの遊歩道をぐるぐるします。

いつもと同じ感覚で走っているのだが、妙に心肺はキツイ。

脚はまだ余裕あるんだが、疲労が残っているのかね。

普段通りに時計を見ないで、感覚で突っ走ります。

 

 

ワークアウト後、タイムチェックしてビックリだわ。

設定ペースキロ4分15秒に対して、4分2秒ペースじゃあ、心臓もバクバクになりますな。

改めて、ヴェイパー様は実力以上に走らさってしまう恐ろしいシューズだと痛感。

これ、ガチで5km走ったら20分切れそうだな。

今まで5kmのレースに出たり、5kmTTとかやったことないんで、自分がどんくらいの速さで5km走れるのか把握してないけど、多分、これが自分の5km最高記録。

 

 

ここ最近の練習ではピッチが若干落ちているので、今日はピッチ重視で走りました。

ヴェイパー様は、普通に走ってもストライドは120cm近くになるんで、ピッチ重視で回した方がいいのかも。

みやすのんき先生の本にも「ヴェイパーのカーボンプレートは、バネによる反発ではなくてピッチを上げるためのもの」って書かれてるし。

 

 

地面の反力を最大限に得られる着地ポイントを掴むことと、跳ねずに回転数を上げて走ることが、ヴェイパー様を履きこなすポイントなのかなと個人的には思っております。

今までのレース同様、190〜195ぐらいのピッチで回せればいいのかなと。

 

日曜の10km走の感覚がイマイチだったので、ちょっと本番に向けて不安になっていましたが、今日ぐらい走れれば、本番のキロ4分半ペースは楽に感じられるのではないでしょうか。

最後のポイント練習でよい感覚が得られたと思います。

 

今後の予定としては、木、金とピッチ190ぐらいのジョグで繋いで走行リズムを忘れないようにして、前日の土曜はいつも通り完全オフにして、日曜の本番を迎えたいと思います。

 

さようなら。

別海町パイロットマラソン4日前5km走

今日は別海前最後のポイント練習。

5km閾値走(キロ4分15秒設定)でGo!

 

 

秋分の日を過ぎて、日の入りは17時台前半になり、18時にはもう真っ暗ですな。

釧路川河川敷は照明が明るく、夜でも安心してスピードを出せるのはよいところ。

 

 

今まで閾値走はズームフライ3を使ってきましたが、今日はついに本番シューズ「ヴェイパー様」を投入します。

アップジョグから羽が生えたようにびゅんびゅん進んで、気持ちがよかったぜよ。

 

河川敷にある周回240mの遊歩道をぐるぐるします。

いつもと同じ感覚で走っているのだが、妙に心肺はキツイ。

脚はまだ余裕あるんだが、疲労が残っているのかね。

普段通りに時計を見ないで、感覚で突っ走ります。

 

 

ワークアウト後、タイムチェックしてビックリだわ。

設定ペースキロ4分15秒に対して、4分2秒ペースじゃあ、心臓もバクバクになりますな。

改めて、ヴェイパー様は実力以上に走らさってしまう恐ろしいシューズだと痛感。

これ、ガチで5km走ったら20分切れそうだな。

今まで5kmのレースに出たり、5kmTTとかやったことないんで、自分がどんくらいの速さで5km走れるのか把握してないけど、多分、これが自分の5km最高記録。

 

 

ここ最近の練習ではピッチが若干落ちているので、今日はピッチ重視で走りました。

ヴェイパー様は、普通に走ってもストライドは120cm近くになるんで、ピッチ重視で回した方がいいのかも。

みやすのんき先生の本にも「ヴェイパーのカーボンプレートは、バネによる反発ではなくてピッチを上げるためのもの」って書かれてるし。

 

 

地面の反力を最大限に得られる着地ポイントを掴むことと、跳ねずに回転数を上げて走ることが、ヴェイパー様を履きこなすポイントなのかなと個人的には思っております。

今までのレース同様、190〜195ぐらいのピッチで回せればいいのかなと。

 

日曜の10km走の感覚がイマイチだったので、ちょっと本番に向けて不安になっていましたが、今日ぐらい走れれば、本番のキロ4分半ペースは楽に感じられるのではないでしょうか。

最後のポイント練習でよい感覚が得られたと思います。

 

今後の予定としては、木、金とピッチ190ぐらいのジョグで繋いで走行リズムを忘れないようにして、前日の土曜はいつも通り完全オフにして、日曜の本番を迎えたいと思います。

 

さようなら。

別海町パイロットマラソン1週間前10km走

さてさて、私の今年の勝負レースである「別海町パイロットマラソン」まで、残すところあと1週間となりました。

1週間前の定番メニューは「レースペース〜ハーフマラソンペースの10km走」ということで、クラブ練を利用してペース走をしていきましょう。

フルマラソン3時間10分切りのための目標レースペース「キロ4分30秒」に対して、設定ペースは「キロ4分15〜20秒」。

 

 

シルバーウィークはずっと雨の日が続いていましたが、最終日になってようやくすっきりとした青空になりましたね。

昨日、一昨日とトレッドミルでしか走れなかった分、今日はロードを思いっきり走りましょう。

 

練習会前にちょっとフライングして、まずはキロ5ペースでアップジョグ2km。

シューズはNIKEズームフライ3。

私と同じ「フライング戦法」を考えている人は他にもいて、私と中氏とTかや氏の3人でアップジョグをしておりました。

 

んで、シューズを「ヴェイパー様」に履き替えて、練習会本番に入りましょう。

 

 

今年の道マラネットタイム3時間10分切りの中氏にペースを作ってもらう形になり、キロ4分10秒ぐらいのペースで入ります。

しかし、今の私の実力ではこのペースはキツイ。

3km過ぎてからはキロ4分15〜20秒程度のペースに落とし、どうにか耐えます。

徐々にペースは落ちてきて、8kmのラップタイムは4分22秒。

さすがにこれはいかんなと、ラスト2kmはサブスリーペースまで再び上げて、平均キロ4分15秒ペースで終了。

 

疲労が残っているのか、余裕はなかったですね。

いつものスピ練なら、心肺はキツイが脚には余裕がある感じなのですが、今日は心肺、脚共にいっぱいいっぱいでした。

いい加減、本気出してテーパリングに入らないとマズイなと思いました。

ペースメイクをしてくださった中氏、ありがとうございました。

 

 

ラップはこんな感じ。

これでいっぱいいっぱいと感じるようでは、サブスリーはまだまだ遠いね。

 

 

ピッチとストライドはこんな感じ。

私は典型的な「ピッチ型」のランナーなので、本番もこんくらいのピッチを保ち、ストライドを115〜120cmぐらいにすればちょうどいいかなと。

残りの練習で、「ストライド115〜120cm」の感覚をつかんでおけるようにしたい。

 

最後3kmダウンジョグをして、この日は合計15kmで終了。

今週中に、あと1回だけ5km程度のスピ練を入れて、残りはジョグでつないで本番に臨みたいと思います。

本日もクラブの皆様、ありがとうございました。

来週、またお世話になりますので、よろしくお願いいたします。

 

午後はこのままグテーっと休んでもよかったのだが、天気がめっちゃ良くて家にいるのはもったいないし、少しでも減量効果を狙って、アクティブレスト的にクロスバイクで40kmほどポタポタと。

 

 

この日の野生動物との出会いは鹿一頭のみ。

 

 

ひまわりがしぶとく咲いていましたな。

今日はこの時期にしては気温が上がり、夏の名残を感じました。

 

 

動物園で折り返し。

一回も中に入ったことはないが、昭和を感じるレトロな施設ですな。

特に遊具は今にも壊れるんじゃないだろうかと、見ている方が怖くなってくる。

 

 

ひまわりでちょっと夏の名残を感じましたが、ナナカマドの木に豊かに実っている赤いものを見ると、やはり秋だなあと。

久しぶりの自転車は、よい気分転換になりました。

 

気になる来週の日曜の別海町の天気は、今のところこんな感じ。

 

 

願わくば最高気温15度ぐらいのコンディションで走りたいところであるが、まあ、10月でこのくらいの気温ならいいでしょう。

湿度が高めなのが気になるとこですがね。

 

まあ、一週間前の予報など、今後コロコロ変わるので、予報に一喜一憂することなく「与えられたコンディションでベストを尽くす」しかないですね。

ジタバタすることなく、今週も走る距離は減らしながらも、いつも通りの一週間を過ごしていきたいと思います。

 

さようなら。

 

2022 9/18〜9/24 ランニング週記

別海町パイロットマラソンまで、残りたったの8日となりました。

「ここまで来たら、もうこれ以上の走力の積み上げはない」という話もあるかもしれませんが、少しでも悪あがきをして、やれることはしっかりやっていきたいものです。

 

 

週間走行距離は90km。

80kmぐらいを予定しておりましたが、今週は祝日が多いので、どうしても走行距離は多くなってしまうね。しょーがないね。

先週は「30kmレースペース走」のダメージで、ガッツリ疲労が残っていた感じでしたが、今週は割合フレッシュな脚で走れたのではないかと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ポイント練習は

 

・20kmキロ4分半ペース走

・5km閾値走(キロ4分11秒)

 

の2回。

 

火曜、水曜はキロ5分ペースの速目のジョグ。

金曜、土曜は雨だし、ガーミンから休養司令が出ていたので、トレッドミルでゆっくりと。

ちょい走り過ぎなのかもしれんが、テーパリングと減量をうまく両立させていかんとな。

 

来週のポイント練習は

 

・10kmキロ4分15〜20秒ペース走

・5km閾値

 

で、締めくくる予定です。

週間走行距離は50km程度に抑え、フレッシュな脚で別海に臨みたいと思います。

 

《今日のお言葉》

 

何でこんな苦しい目に遭わなければならないのかと思うと、不平不満が出てしまいます。

逆に苦難に遭ったとき

「これが自分の日常なんだ」と考えるようにします。

すると一種の暗示効果で

「あっこんなものか」と思えてしまいます。

 

(塩沼亮潤「執らわれない心」より引用)

 

うむ、千日回峰行という、毎日のように「ウルトラトレイルマラソン」をしているような修行を積まれた方のお言葉には重みがある。

フルマラソンの35km過ぎで、「苦しい」と後ろ向きになるのではなく、「苦しいのが当たり前なんだ」と受け入れることで、42.195km、淡々と最後まで走り続けていきたいものです。

 

 

さようなら。

その1kgを削り取れ

さてさて、別海町パイロットマラソンまで残すところ10日あまりとなりました。

今のところ故障もなく、びっくりするぐらいに順調に仕上がっていますが、念には念を入れましょう。

今から走力を上げることは難しいが、まだ追求できることがあるはずだ。

 

それはズバリ

 

体重

 

体重を1kg減らすと3分フルマラソンのタイムが速くなる」と、ちまたでは言われているようですが、以下のサイトや、みやすのんき先生の本によると、元の体重によってかなり違いがあるようです。

 

www.vo2max.com.fr

 

 

 

で、上のサイトから引用した上図によると、現在体重55kgの私が、3時間10分ぐらいで走るとき、1kg減量すると、なんと「4分半も速くなれる!」ということです。

しかし、私のようなアラフィフおっさんランナーにとって、懸念されるのは「加齢による走力低下」。

なんでも「1歳年齢を重ねるごとにフルマラソンのタイムは1分半遅くなる」というデータもあるそうで、これを考えると、3時間11分台のPBを出した3年前に比べて「4分半遅くなる」という計算をすることもでき、「1kg減ってちょうどチャラ」という残念なことになってしまいます。

 

んなわけで、できることなら本番は「カーボローディング込み」で54kgで迎えたい。

ということは、来週の半ばまでに53kgぐらいに落としておきたいのね。

もう手遅れじゃないかって話もあるが、できる限りのことはやっておきたい。

 

この時期になるとテーパリングで、どうしても運動量は減るんで、食事制限がてっとり早いかなと。

 

gossy54200.hatenablog.com

 

一時期「小麦製品を摂らない」グルテンフリー生活を試みたこともあったが、そこそこストレスが溜まるし、何より勝負レースで結果が出なかったんで、1ヶ月ですっぱりやめてしまったのだよな。

確かに体重や体脂肪率はちょっと減ったのではあるが、なんだかんだでその後で反動が来てしまったし。

 

とりあえず、悪あがきとして、できることをまとめていこう。

 

・一汁一菜の食生活

・菓子パン、揚げ物、洋菓子禁止

・砂糖の入った飲み物禁止

・腹が減ったら炭酸水(ノンフレーバー)を飲んでごまかせ。

 

私は意思が弱いもので、こうしてブログで宣言でもしておかないと、ついつい「いいだろう」と余計なものを食ってしまうんでね。

ハイ、今回の記事は単なる自分への戒めです。

 

あと、運動量落ちるんで、あんまり筋肉や関節に負荷のかからないローラー台で軽くくるくる回すのもいいかもしんない。

部屋でじーっとしてると、どうしてもなんか食いたくなるし。

休みの日に「ドカ食い」をする傾向のある私としては、金曜からの3連休、いかに普段通りの食生活をできるかが勝負ですな。

 

 

今日から一週間、私はつつましく生きていくことを誓います。

 

さようなら。

別海町パイロットマラソン2週間前20km走

フルマラソンレース3週間前の練習として「30km走」がポピュラーですが、2週間前の練習としては「ハーフマラソン or 20km走」が定番のようです。

本日は道東の標津町で「オホーツクマラソン」なるハーフマラソンの大会があり、別海の調整には最高の舞台だったのですが、仕事の都合で参加できず。

しゃーないので、「単独20km走」で調整することにしましょう。そうしましょう。

 

今日の釧路は、雨こそは降っていないが、霧が濃くイマイチの空模様。

でもって、午前中に会社から2回呼び出しを受け、テンションはだだ下がり。

 

 

ダイソーで買った「韓国インスタントラーメン」でも食いながら、テンションが上がるのを待つことにしましょう。

日本のと比べて、麺がもちもちして、ちょっと伸びてもあんまり気にならないな。

辛いものは苦手なので、マイルド味のものにしたが、キムチや卵やチーズをトッピングするといい感じ。

 

休日に袋のインスタントラーメンを食っていると、子供の頃、土曜日の午前授業の後(当時は土曜も学校があった)、昼食として家族で食った「マルちゃんインスタントラーメン」を思い出すなあ。

どこはかとなく、昔の家庭の味を感ずるのであった。

 

韓国麺は日本のと比べて量が多く、腹がいっぱいになって眠くなってしまう。

まずは睡眠欲を満たすことにしよう。

本当に走る気あるのか、俺。

 

もうちょっと寝ていたい気分ではあったが、日も短くなり、さっさと走り出さないと日が暮れるので、運動公園へGoしましょう。

時間はすでに15時に近づいています。

 

 

運動公園は相変わらずの霧模様。

気温は19度と高くないが、湿度100%でジメッとした感じ。

雨が降っていないのに、路面はウェット。

なんかイマイチやる気スイッチが入らないし、本番シューズをこんなとこで汚したくないので、今日のシューズは「ヴェイパー様」ではなく、2軍の「ズームフライ3」をチョイスします。

 

では、走りましょう。

走る前はあれだけ「嫌やなあ」と思っていたのに、走り出すと余計な考えはふっとび無の境地に入ることができる。

ランニングやサイクリングや登山のような有酸素運動は、私に言わせれば「動く瞑想」ですな。

心が元気を失っているときは、つべこべ言わずに有酸素運動をすれば、元気が出るまでは行かなくても、嫌なことは忘れられると思います。

 

 

今日も時計は見ずに、体感で「こんなもんか」ってペースで進んでいきます。

10kmで時計を見たときは「45分11秒」と、ほぼキロ4分半ペース。

もうちょい速いペースで行きたかったが、まあ、最低限のスピードは保てているでしょう。

 

 

とりあえず「1時間半切り」を目指して、ちょっとスピードアップしていきましょう。

先週の「30km走」の2/3しか走らないわけだから、もうちょい馬力上げんとなあ。

10km過ぎからも時計は見ずに走っていたが、19kmでタイムチェックしたとき、「あ、ちょっと本気出さんと、1時間半超えるな」と、ラスト1kmはサブスリーペースまで上げて心臓がバクバクになります。

この程度で心臓バクバクになるのだから、まだまだワシにとってサブスリーへの道は遠いなあ。

 

結局、「1時間29分48秒」と、先週の「別海30km走」と同じ「キロ4分29秒ペース」で終わりました。

まあ、湿度は高かったし、シューズはヴェイパー様じゃなかったし、こんなものではないでしょうか。

と、自分に甘い私です。

 

 

心拍数は161とちょい高めだが、先週の別海のときもこんくらいだったから、今の私にとって「キロ4分半=心拍数160」なのだろう。

今までのフルマラソンは、だいたいこんくらいの心拍数で最後まで押し切れたが、加齢によりどうなるかねえ。

ズームフライ3でも、平均ストライドが115cmを超えたのはよい兆候。

私はスピードを上げようとすると、ついついピッチを200ぐらいまで上げてガチャガチャした走りになる傾向があるのだが、最近、うまく「ため」を作れて地面の反力を活かせる走り方になってきたような気がする。

ストライドが「125cm」ぐらいになってくれば、もうワンランク上も見えてくるのだが、焦らないことですな。

まずは今の190ぐらいのピッチで、いかにリズムよく走れるかを意識していきましょう。

 

 

ランニング後は、「おうちでジンギスカン」。

やっぱ道民のソウルフードジンギスカンじゃないかと。

手軽で安くてうまくて、栄養補給には最高ですな。

25円のうどんも、ジンギスカンの中に投入すると「最高のごちそう」となるのです。

まあ、最近の物価高により、ジンギスカンもそんなに「庶民の味」とは言えなくなりつつあるのだがな。

 

願わくば、2週間後、よい記録を出して、美味しいジンギスカンを食べたいものです。

 

さようなら。

2022 9/11〜9/17 ランニング週記

先週土曜の「レースペース30km走」のダメージが残っているのか、今週はやや低調な内容に終わったような気がします。

キロ6ペースだと週100km走ってもあまりダメージを残すことがないのですが、キロ5を切るペースになってくると、距離を抑えても筋疲労がガクッと溜まりますな。

私に足りないのは「スピード持久力」なのかなと。

まあ、レースまで残り2週間ということで、今は走力の向上よりもコンディショニングに重点を置くべき時期なので、「疲労を溜めないこと」を優先させていきましょう。

 

 

週間走行距離は71km。

ペースは水曜の朝までは、まるで上がらず。

木曜になって、ようやく「キロ4分台」で押せるようになるが、金曜は「雨&疲労」で予定していた閾値走をやめて、完全オフ。

今日も雨のため、トレッドミルでゆっくりと調整って感じで、結局今週は「レストウィーク」という形になりましたな。

「よい休息ができた」と割り切り、来週の「シルバーウィーク」でもう一叩きしていきたいものです。

 

 

 

 

 

 

 

 

明日からの一週間は

 

・20kmペース走(キロ4分20〜25秒ぐらいを目安に)

・5km閾値走(キロ4分15秒ぐらいで)

・10kmペース走(キロ4分20秒ぐらいで)

 

休日も多いし、3回スピード寄りのポイント練習を入れて、レースペースに慣れることを目的としていきたいと思います。

自分の中で、キロ4分半ぐらいのスピードを保ち、かつ、ふくらはぎに負荷のかからない走り方のイメージはつかめてきたので、あとはこのイメージをいかにいつでも再現できるかというところですな。

 

私の中で「ヴェイパーフライ取り扱いマニュアル」と崇めている以下の本の内容が、徐々に身体に染み付いてきたと思います。

 

 

合う合わないはあると思いますが、ヴェイパーフライのような「厚底カーボン」でフルを走られる方は、一度は目を通す価値がある本だと思います。

「支持脚のふくらはぎや足首で蹴らない」で、「支持脚をテコにして、遊脚をズドーンと腰から前に出す」のが、「厚底の正しい走り方」だと思います。

6月までの「100マイル挑戦」に向けた「ひたひた走り」でフォームに変な癖がつき、7月はかなりフォーム作りで迷走していましたが、ようやくしっくりした走り方が頭の中で整理されました。

もう残り時間は少ないですが、あとは頭の中のイメージを身体で何度も反復練習させて、レース本番では無意識レベルで身体が動くレベルにしていくのみです。

あと2週間、後悔のないように過ごしていこう。

 

さようなら。